Mengelola Rasa Marah agar Tidak Merusak Hubungan

Gubuku.Id – Setiap manusia memiliki emosi, dan marah adalah salah satu bentuknya. Marah sebenarnya bukan hal yang buruk—ia muncul sebagai sinyal bahwa ada sesuatu yang tidak sesuai dengan harapan atau nilai kita. Namun, yang menjadi masalah adalah bagaimana kita mengekspresikan rasa marah tersebut.

Mengapa Rasa Marah Bisa Merusak Hubungan

Rasa marah yang tidak terkendali dapat membuat komunikasi menjadi toxic. Ketika marah, otak bagian amigdala—yang berperan dalam reaksi emosional—bekerja lebih dominan dibanding bagian prefrontal cortex yang mengatur logika dan pengambilan keputusan. Akibatnya, seseorang mudah berkata kasar, menyalahkan, atau melakukan tindakan impulsif.

Sebagai contoh, sebuah penelitian dari University of Michigan (2019) menemukan bahwa pasangan yang sering melampiaskan marah tanpa kontrol memiliki tingkat stres dan kepuasan hubungan yang lebih rendah dibanding mereka yang mengelola emosinya dengan sehat.

Artinya, marah itu manusiawi, tetapi cara mengekspresikannya yang menentukan apakah hubungan tetap sehat atau justru rusak.

Langkah-langkah Mengelola Rasa Marah dengan Sehat

1. Kenali Pemicu Kemarahan

Langkah pertama dalam mengelola marah adalah memahami apa yang memicunya.
Cobalah bertanya pada diri sendiri:

1. Apakah saya merasa tidak dihargai?

2. Apakah saya sedang lelah atau stres?

3. Apakah ini tentang hal kecil yang menumpuk?

Menurut Daniel Goleman dalam bukunya Emotional Intelligence (1995), mengenali emosi sejak dini dapat membantu seseorang mengontrol reaksi sebelum emosi tersebut meledak. Dengan mengenali pemicu, kita bisa mencari solusi yang lebih konstruktif daripada hanya meluapkan amarah.

2. Ambil Jeda Sebelum Bereaksi

Ketika marah, tubuh mengalami perubahan fisiologis seperti detak jantung meningkat, napas cepat, dan otot menegang. Pada kondisi ini, kita cenderung berkata atau bertindak tanpa berpikir panjang.
Oleh karena itu, ambil jeda beberapa detik atau menit sebelum bereaksi.

Coba teknik sederhana berikut:

1. Tarik napas dalam-dalam selama 5 detik.

2. Tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan.

3. Jika perlu, tinggalkan ruangan sejenak untuk menenangkan diri.

Teknik ini disebut pause technique dan terbukti efektif dalam penelitian oleh Harvard Health Publishing (2020) yang menyebutkan bahwa jeda sebelum merespons membantu otak berpindah dari mode reaktif ke mode reflektif.

3. Gunakan Komunikasi yang Asertif, Bukan Agresif

Banyak orang salah kaprah bahwa untuk mengekspresikan marah, mereka harus “meluapkannya” secara keras. Padahal, marah bisa disampaikan dengan cara asertif—yaitu menyampaikan perasaan dan kebutuhan tanpa menyerang orang lain.

Contoh komunikasi agresif:

“Kamu selalu bikin aku kesal!”

Contoh komunikasi asertif:

“Aku merasa kesal ketika rencanaku tidak dihargai, bisa kita bicarakan baik-baik?”

Perbedaan kecil dalam cara bicara dapat membuat lawan bicara lebih terbuka dan tidak defensif. Komunikasi asertif juga menunjukkan kedewasaan emosional dan empati—dua hal yang penting dalam menjaga hubungan tetap sehat (sumber: MindTools.com).

4. Latih Kesadaran Diri (Mindfulness)

Mindfulness adalah kemampuan untuk menyadari apa yang kita rasakan tanpa langsung menghakimi atau bereaksi. Dengan melatih mindfulness, kita belajar menonton emosi dari jarak tertentu sehingga tidak mudah dikendalikan olehnya.

Caranya sederhana:

1. Duduk tenang, fokus pada napas.

2. Rasakan emosi marah yang muncul tanpa menolaknya.

3. Katakan dalam hati: “Aku sedang merasa marah, dan itu tidak apa-apa.”

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine (2021), praktik mindfulness dapat menurunkan intensitas emosi negatif dan meningkatkan kemampuan seseorang untuk merespons konflik dengan lebih tenang.

5. Olahraga dan Aktivitas Fisik

Marah menyebabkan tubuh melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Salah satu cara alami untuk menurunkan kadar hormon ini adalah dengan berolahraga.

Bentuk olahraga ringan seperti berjalan kaki, jogging, yoga, atau bahkan menari bisa membantu menyalurkan energi negatif dengan cara positif. WHO (World Health Organization) juga menyarankan minimal 150 menit aktivitas fisik ringan per minggu untuk menjaga keseimbangan mental dan emosional.

Selain menurunkan stres, olahraga juga meningkatkan hormon endorfin yang membuat perasaan menjadi lebih baik.

6. Belajar Memaafkan

Kadang, akar dari kemarahan bukan sekadar kejadian sesaat, tapi dendam lama yang belum diselesaikan. Menyimpan amarah terlalu lama hanya akan menyakiti diri sendiri.

Memaafkan bukan berarti membenarkan kesalahan orang lain, tetapi melepaskan beban emosi yang mengikat kita.
Seperti kata Nelson Mandela:

“Menyimpan dendam adalah seperti meminum racun dan berharap orang lain yang mati.”

Dengan memaafkan, kita menciptakan ruang baru dalam hati untuk kedamaian dan hubungan yang lebih sehat.

7. Konsultasi atau Terapi jika Diperlukan

Jika kamu merasa sulit mengendalikan amarah hingga memengaruhi pekerjaan, hubungan, atau kesehatan, jangan ragu mencari bantuan profesional.
Psikolog atau konselor dapat membantu memahami akar masalah emosional dan memberikan strategi yang sesuai.

Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), terapi perilaku kognitif (CBT) terbukti efektif dalam membantu individu mengenali pola pikir negatif yang memicu kemarahan dan menggantinya dengan cara berpikir yang lebih rasional.

Dampak Positif Mengelola Marah dengan Baik

Ketika kita berhasil mengelola marah, banyak hal baik terjadi dalam kehidupan dan hubungan sosial:

1. Komunikasi lebih efektif – karena tidak dipenuhi kata-kata menyakitkan.

2. Hubungan lebih harmonis – pasangan, keluarga, dan teman merasa lebih dihargai.

3. Kesehatan mental meningkat – stres dan rasa bersalah berkurang.

4. Citra diri membaik – kita dikenal sebagai pribadi dewasa dan bijak.

5. Kehidupan lebih damai – karena tidak terjebak dalam siklus konflik dan penyesalan.

Dengan begitu, mengendalikan marah bukan hanya tentang “tidak meledak”, tapi juga tentang membangun kehidupan emosional yang stabil dan penuh kasih.

Marah adalah bagian dari kehidupan manusia, dan tidak ada yang salah dengan itu. Yang penting adalah bagaimana kita meresponsnya.
Dengan mengenali pemicu, mengambil jeda, berkomunikasi asertif, melatih mindfulness, berolahraga, serta belajar memaafkan, kita bisa mengubah amarah menjadi kekuatan positif yang memperkuat hubungan.