Gubuku.id – Guys, beberapa tahun belakangan ini, olahraga lari lagi naik daun banget nih di Indonesia. Apalagi makin banyak komunitas lari yang bermunculan dan event maraton seru yang digelar di berbagai kota.

Nggak heran deh kalau makin banyak juga yang ikutan nyoba olahraga simpel tapi penuh manfaat ini. Nah, buat kamu yang baru mulai menekuni dunia lari, ada satu istilah penting nih yang wajib kamu pahami, yaitu “pace“. Hmm, sebenernya apa sih yang dimaksud dengan pace dalam lari itu? Yuk, kita bahas tuntas biar kamu nggak cuma asal lari aja!

Apa Itu Pace dalam Dunia Lari? Simpelnya Ini Lho!

Gampangnya gini, pace itu kayak satuan buat ngukur seberapa cepat sih kamu lari. Kalau ngikutin definisinya dari buku “Rekor MURI Eddy Angkawibawa, Catatan Singkat 100 Maraton (2013–2018)”, pace dalam lari itu diartikan sebagai kecepatan lari yang satuannya berupa waktu per jarak, contohnya menit per kilometer (menit/km).

Contohnya nih, kalau kamu berhasil lari 1 kilometer dalam waktu 7 menit 10 detik, berarti pace kamu adalah 7:10/km. Nah, yang perlu kamu inget, semakin kecil angka pace kamu, berarti kecepatan lari kamu juga semakin tinggi alias makin kencang larinya. Kebalikannya ya, kalau angka pace kamu besar, berarti larinya agak santai atau pelan.

Kenapa Sih Kita Perlu Banget Paham Soal Pace Ini?

Mungkin ada yang mikir, “Ah, yang penting lari aja, ngapain ribet ngurusin pace segala?”. Eits, jangan salah! Pace ini bukan cuma sekadar angka-angka nggak jelas lho, tapi punya banyak manfaat dalam latihan dan performa lari kamu:

1. Buat Ngukur Kemajuan Latihan Kamu: Dengan tahu pace lari kamu, kamu jadi bisa ngelihat perkembangan kamu dari waktu ke waktu. Misalnya, bulan lalu pace 1km kamu 8 menit, eh bulan ini udah bisa jadi 7 menit 30 detik. Wah, berarti ada peningkatan kan? Ini bisa jadi motivasi juga buat terus latihan.
2. Bantu Kamu Ngatur Tenaga: Pace juga penting banget buat ngatur kecepatan lari kamu biar nggak langsung ngoyo di awal terus malah kecapekan duluan di akhir. Dengan pace yang terukur, kamu bisa bagi-bagi tenaga dengan lebih baik sepanjang rute lari kamu.
3. Bisa Ningkatin Daya Tahan Tubuh: Kalau kamu latihan lari dengan pace yang konsisten, lama-kelamaan tubuh kamu bakal jadi lebih kuat dan daya tahan kamu juga meningkat. Jadi, kamu nggak gampang ngos-ngosan lagi pas lari jarak jauh.
4. Mencegah Risiko Cedera: Nah, ini juga penting banget! Dengan mengontrol pace lari kamu, kamu jadi nggak terlalu memaksakan diri. Lari terlalu cepat di luar kemampuan bisa bikin kamu overtraining dan akhirnya malah cedera. Jadi, pace ini bisa jadi alarm buat kamu biar nggak kebablasan.

Gimana Sih Cara Ngitung Pace Pas Lagi Lari? Gampang Kok!

Buat kamu yang baru nyoba lari, nggak cuma arti pace aja yang perlu kamu tahu, tapi juga cara ngitungnya. Gampang kok, ikutin aja langkah-langkah berikut:

1. Tentukan Dulu Jarak Lari Kamu: Kamu bisa pake GPS di HP kamu, aplikasi lari kayak Strava atau Nike Run Club, atau bahkan ngira-ngira pake peta jalan. Yang penting kamu tahu berapa kilometer kamu lari.

2. Catat Waktu Lari Kamu: Nah, pas lari, jangan lupa nyalain stopwatch di HP kamu, jam tangan lari, atau aplikasi tracking lari. Catat berapa menit kamu lari sampai selesai.

3. Pake Rumus Simpel Ini:

   Pace = Total Waktu Lari / Jarak yang Ditempuh

   Contohnya nih, kamu lari sejauh 5 kilometer dan waktu yang kamu catat adalah 35 menit. Berarti, pace lari kamu adalah 35 menit ÷ 5 km = 7 menit/km. Simpel kan? Ini artinya, rata-rata setiap 1 kilometer kamu tempuh dalam waktu 7 menit.

4. Manfaatkan Teknologi: Sekarang ini udah banyak banget aplikasi tracking lari kayak Strava, Nike Run Club, atau perangkat lari kayak jam tangan Garmin yang bisa ngitung pace kamu secara otomatis dan real-time alias langsung kelihatan pas kamu lagi lari. Ini praktis banget!

Apa Aja Sih Manfaatnya Kalau Kita Pake Konsep Pace Ini?

Ternyata, pake konsep pace pas lari itu banyak banget manfaatnya buat kesehatan dan performa lari kamu:

1. Bisa Ningkatin Kapasitas Aerobik Tubuh: Lari dengan pace yang tepat bisa ngelatih jantung dan paru-paru kamu jadi lebih kuat, alias ningkatin kapasitas aerobik tubuh kamu.
2. Bikin Pembakaran Lemak Lebih Maksimal: Lari dengan pace yang sedang atau konsisten bisa lebih efektif buat membakar lemak dalam tubuh kamu.
3. Bantu Kamu Bikin Target Latihan yang Lebih Spesifik: Dengan tahu pace kamu, kamu jadi bisa bikin target latihan yang lebih jelas. Misalnya, kamu pengen ningkatin kecepatan lari kamu jadi pace 6 menit/km dalam beberapa bulan ke depan.
4. Cegah Kecapekan dan Cedera Akibat Latihan yang Berlebihan: Seperti yang udah dibilang tadi, ngontrol pace itu penting biar kamu nggak terlalu memaksakan diri dan terhindar dari risiko cedera.
5. Bikin Latihan Kamu Jadi Lebih Efisien dan Terarah: Dengan pace sebagai panduan, latihan lari kamu jadi nggak cuma asal lari aja, tapi lebih terstruktur dan sesuai sama tujuan kamu.

Strategi Biar Pace Kamu Makin Oke Gimana Nih?

Buat kamu yang pengen ningkatin pace lari kamu biar makin kencang, ada beberapa strategi yang bisa kamu coba:

1. Mulai dengan Pace yang Nyaman Dulu: Jangan langsung ngebut di awal. Mulai aja dengan pace yang nyaman buat kamu, terus pelan-pelan kamu tingkatkan kecepatannya seiring dengan peningkatan kemampuan kamu.
2. Atur Napas dengan Benar: Teknik pernapasan yang efisien itu penting banget pas lari. Usahain ambil napas dalam-dalam lewat hidung dan keluarin lewat mulut secara teratur.
3. Fokus Sama Ritme dan Kontrol Gerakan: Coba rasakan ritme lari kamu dan kontrol gerakan kaki serta tangan kamu biar tetap efisien.
4. Latihan Interval Pace: Coba deh latihan interval. Caranya, kamu lari cepat selama beberapa waktu, terus kamu lari pelan buat istirahat sebentar, baru kamu ulangin lagi. Latihan ini bagus banget buat ningkatin kecepatan lari kamu.
5. Istirahat yang Cukup: Jangan lupa kasih waktu buat tubuh kamu istirahat yang cukup setelah latihan. Jangan terlalu memaksakan diri buat lari setiap hari kalau tubuh kamu belum siap.

Kesalahan Umum yang Sering Dilakuin Pas Pake Pace

Nah, ini juga penting nih buat kamu tahu. Banyak pelari pemula yang suka ngelakuin kesalahan pas ngatur pace:

1. Mulai Lari Terlalu Cepat: Ini nih kesalahan yang paling sering terjadi. Karena semangat, banyak yang langsung lari kencang di awal, eh ujung-ujungnya malah kehabisan tenaga di tengah jalan.
2. Nggak Dengerin Badan Sendiri: Kadang, karena pengen ngejar target pace, kita jadi ngabaiin sinyal-sinyal kelelahan dari tubuh. Ini bahaya banget dan bisa bikin kamu cedera.
3. Latihan Nggak Konsisten: Kalau kamu pengen pace kamu meningkat, ya harus latihan lari secara teratur dan konsisten. Kalau larinya cuma seminggu sekali, ya susah mau ada peningkatan.
4. Nggak Nyesuaiin Pace Sama Kondisi: Kondisi cuaca atau rute lari juga bisa mempengaruhi pace kamu. Jangan maksain pace kamu sama terus meskipun lagi lari di tanjakan atau cuaca lagi panas banget.

Menghindari kesalahan-kesalahan ini bisa bantu kamu tetap sehat, bugar, dan pastinya lebih menikmati proses berlari kamu.

Intinya, pace itu emang komponen penting banget dalam dunia lari, apalagi kalau kamu beneran pengen ningkatin performa atau sekadar pengen latihan kamu lebih konsisten. Dengan memahami apa itu pace, cara ngitungnya, serta manfaat dan strategi penggunaannya, kamu bisa menikmati olahraga lari ini dengan lebih terarah dan pastinya lebih menyenangkan.

Yuk guys, mulai sekarang coba deh perhatikan pace lari kamu. Rasakan perubahannya di tubuh dan semangat kamu! Dijamin deh, lari kamu bakal jadi lebih efektif dan kamu bakal makin semangat buat terus lari!

Sumber Referensi:

Mengutip buku Rekor MURI Eddy Angkawibawa, Catatan Singkat 100 Maraton (2013–2018).