Bagaimana Menghadapi Rasa Iri dengan Sehat

Gubuku.id –Sebelum membahas cara mengatasinya, kita perlu memahami dulu apa itu rasa iri. Iri adalah perasaan tidak senang ketika melihat orang lain memiliki sesuatu yang kita inginkan, baik itu harta, prestasi, atau bahkan perhatian dari orang lain. Menurut Psychology Today (2023), rasa iri sering kali muncul karena kita membandingkan diri dengan orang lain secara tidak realistis.

Iri berbeda dengan rasa kagum atau motivasi. Jika iri membuat kita merasa rendah diri dan marah, rasa kagum justru bisa memotivasi kita untuk menjadi lebih baik. Jadi, memahami perbedaan ini adalah langkah pertama untuk menghadapi rasa iri dengan sehat.

Mengakui Bahwa Iri Itu Manusiawi

Tidak ada yang sepenuhnya terbebas dari rasa iri. Bahkan orang yang sukses sekalipun bisa merasa iri terhadap orang lain dalam situasi tertentu. Penelitian dari University of California (2018) menunjukkan bahwa 80% orang pernah merasa iri terhadap teman atau rekan kerja mereka.

Mengakui bahwa iri adalah bagian dari emosi manusia bukan berarti membiarkannya menguasai kita. Justru dengan menyadari keberadaannya, kita bisa lebih mudah mengendalikannya. Ketika kamu merasa iri, katakan dalam hati: “Aku merasa iri, dan itu wajar. Tapi aku tidak mau biarkan perasaan ini menguasai diriku.”

Mengenali Pemicu Rasa Iri

Langkah berikutnya adalah mengenali apa yang memicu rasa iri dalam diri kita. Apakah karena media sosial, teman yang lebih sukses, atau karena kita merasa kurang berharga?

Menurut psikolog Dr. Leon Festinger, rasa iri sering dipicu oleh social comparison atau kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain (Festinger, 1954). Di era digital, hal ini semakin kuat karena kita sering melihat kehidupan orang lain di media sosial yang tampak sempurna.

Coba perhatikan: setiap kali kamu merasa iri, tulis penyebabnya. Dengan begitu, kamu bisa memahami akar masalahnya—apakah karena kekurangan rasa syukur, rendahnya kepercayaan diri, atau tekanan sosial.

Ubah Iri Menjadi Motivasi

Rasa iri tidak selalu harus dianggap buruk. Jika dikelola dengan bijak, iri bisa menjadi bahan bakar untuk berkembang. Misalnya, ketika kamu iri pada teman yang berhasil membuka bisnis, jadikan itu inspirasi untuk belajar hal baru.

Menurut artikel dari Harvard Business Review (2021), orang yang mampu mengubah rasa iri menjadi motivasi biasanya memiliki tingkat self-awareness (kesadaran diri) yang tinggi. Mereka tidak membandingkan secara emosional, tetapi menjadikannya bahan refleksi untuk memperbaiki diri.

Cobalah ubah pola pikirmu dari “Kenapa dia bisa dan aku tidak?” menjadi “Apa yang bisa aku pelajari dari dia agar aku juga bisa sukses seperti itu?”. Dengan cara ini, iri tidak lagi menjadi racun, tapi menjadi sumber energi positif.

Latih Rasa Syukur Setiap Hari

Salah satu cara paling efektif menghadapi rasa iri adalah dengan memperkuat rasa syukur. Ketika kita fokus pada apa yang sudah dimiliki, rasa iri akan berkurang dengan sendirinya.

Penelitian dari Greater Good Science Center (University of California, Berkeley, 2019) menyebutkan bahwa orang yang rutin menuliskan hal-hal yang mereka syukuri cenderung lebih bahagia dan lebih sedikit mengalami perasaan iri.

Kamu bisa mulai dengan menulis tiga hal yang kamu syukuri setiap pagi atau malam. Tidak perlu besar—hal kecil seperti kesehatan, waktu bersama keluarga, atau udara pagi yang segar pun bisa kamu tulis. Latihan sederhana ini mampu mengubah cara pandangmu terhadap kehidupan.

Kurangi Waktu di Media Sosial

Media sosial sering kali memperkuat rasa iri karena kita hanya melihat sisi terbaik dari kehidupan orang lain. Padahal, apa yang ditampilkan di sana belum tentu menggambarkan kenyataan sepenuhnya.

Sebuah studi dari American Psychological Association (APA, 2020) menemukan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan dapat meningkatkan perasaan iri, kesepian, dan kecemasan.

Solusinya bukan berarti kamu harus berhenti total, tapi aturlah penggunaannya. Misalnya, batasi waktu membuka media sosial hanya 30 menit sehari, atau unfollow akun yang sering membuatmu merasa minder. Fokuslah pada akun-akun yang memberi inspirasi positif dan pembelajaran.

Fokus pada Diri Sendiri dan Prosesmu

Setiap orang punya jalan hidup yang berbeda. Jika kamu terus membandingkan diri dengan orang lain, kamu tidak akan pernah merasa cukup.

Kuncinya adalah fokus pada perkembanganmu sendiri. Tanyakan pada diri sendiri:

1. Apakah aku lebih baik dari diriku yang kemarin?

2. Apa langkah kecil yang sudah aku ambil hari ini?

Menurut Mindful.org (2022), fokus pada proses diri sendiri membantu meningkatkan self-compassion atau kasih sayang terhadap diri. Ini membuat kita lebih sabar dan menghargai setiap langkah, sekecil apa pun itu.

Jaga Lingkungan dan Pergaulan

Lingkungan yang positif bisa membantu kita mengelola rasa iri dengan lebih sehat. Jika kamu dikelilingi oleh orang yang suka pamer atau saling menjatuhkan, rasa iri bisa tumbuh tanpa disadari.

Sebaliknya, jika kamu bergaul dengan orang yang suportif, kamu akan lebih mudah bersyukur dan ikut bahagia atas keberhasilan orang lain. Sebuah penelitian oleh Stanford University (2020) menemukan bahwa dukungan sosial yang sehat dapat menurunkan perasaan iri dan meningkatkan kebahagiaan.

Pilihlah lingkungan yang mendorongmu untuk berkembang tanpa harus merasa bersaing secara negatif.

Latih Empati dan Apresiasi terhadap Orang Lain

Salah satu cara paling ampuh untuk mengurangi rasa iri adalah dengan belajar ikut bahagia atas pencapaian orang lain. Ini disebut dengan mudita dalam ajaran Buddhisme—perasaan senang terhadap kebahagiaan orang lain.

Mulailah dari hal kecil: ucapkan selamat dengan tulus ketika temanmu sukses. Dengan begitu, kamu melatih hati untuk menerima bahwa kebahagiaan orang lain tidak mengurangi kebahagiaanmu sendiri.

Menurut Positive Psychology Journal (2021), orang yang sering melatih empati cenderung memiliki tingkat stres yang lebih rendah dan hubungan sosial yang lebih kuat.

Jika Perlu, Konsultasikan pada Profesional

Jika rasa iri sudah terlalu mengganggu—misalnya membuat kamu sulit tidur, membenci diri sendiri, atau kehilangan semangat hidup—tidak ada salahnya berkonsultasi dengan psikolog.

Psikolog bisa membantu menemukan akar masalah dan memberikan strategi yang lebih personal untuk mengatasi emosi tersebut. Mengambil langkah ini bukan tanda kelemahan, melainkan bukti bahwa kamu peduli pada kesehatan mentalmu.

Rasa iri adalah emosi alami yang tidak bisa dihindari, tapi bisa dikendalikan. Kuncinya adalah mengenalinya, memahami penyebabnya, dan mengubahnya menjadi dorongan positif untuk berkembang.

Dengan melatih rasa syukur, mengurangi perbandingan sosial, dan fokus pada perjalanan diri sendiri, kamu bisa menghadapi rasa iri dengan lebih sehat. Ingatlah, setiap orang punya waktunya masing-masing. Kebahagiaan dan kesuksesan orang lain bukan ancaman bagi kamu—itu adalah bukti bahwa hal baik juga bisa terjadi padamu suatu hari nanti.