Cara Praktis Mengurangi Rasa Cemas

Gubuku.Id – Rasa cemas adalah bagian alami dari emosi manusia yang muncul ketika kita menghadapi ketidakpastian atau tekanan. Menurut American Psychological Association (APA), kecemasan adalah respons tubuh terhadap stres dan bisa membantu seseorang tetap waspada terhadap bahaya (sumber: APA Dictionary of Psychology). Namun, jika rasa cemas terjadi terlalu sering atau tanpa alasan yang jelas, hal ini bisa menjadi penghalang dalam menjalani kehidupan dengan nyaman.

Banyak orang merasa cemas tanpa sadar penyebabnya—baik karena tekanan pekerjaan, masalah hubungan, atau kekhawatiran berlebihan tentang masa depan. Untungnya, ada banyak cara praktis untuk mengurangi rasa cemas tanpa harus langsung mengandalkan obat-obatan.

Berikut ini beberapa langkah sederhana yang bisa kamu coba untuk mengatasi dan mengurangi kecemasan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Latih Pernapasan dalam untuk Menenangkan Pikiran

Salah satu cara paling cepat dan efektif untuk meredakan kecemasan adalah dengan bernapas dalam-dalam. Menurut Harvard Health Publishing, latihan pernapasan membantu menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf, sehingga tubuh menjadi lebih rileks (sumber: Harvard Health Publishing).

Cara melakukannya cukup mudah:

1. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat detik.

2. Tahan napas selama empat detik.

3. Hembuskan perlahan melalui mulut selama enam detik.

4. Ulangi selama beberapa menit hingga tubuh terasa tenang.

Latihan ini bisa dilakukan kapan saja, terutama ketika kamu mulai merasa tegang atau panik.

2. Ubah Pola Pikir dengan Teknik “Grounding”

Teknik grounding adalah cara sederhana untuk menenangkan diri dengan memusatkan perhatian pada saat ini. Menurut Anxiety & Depression Association of America (ADAA), teknik ini efektif membantu orang yang sedang mengalami serangan kecemasan atau pikiran berlebihan (sumber: ADAA.org).

Cobalah metode 5-4-3-2-1 grounding technique berikut ini:

1. Sebutkan 5 hal yang kamu lihat di sekitar.

2. Sebutkan 4 hal yang bisa kamu sentuh.

3. Sebutkan 3 hal yang bisa kamu dengar.

4. Sebutkan 2 hal yang bisa kamu cium.

5. Sebutkan 1 hal yang bisa kamu rasakan di tubuhmu (misalnya detak jantung atau napas).

Teknik ini membantu kamu keluar dari pikiran negatif dan kembali fokus pada realitas yang ada di depanmu.

3. Kurangi Konsumsi Kafein dan Gula Berlebih

Kafein dan gula memang bisa memberikan energi instan, tetapi keduanya juga dapat memperburuk kecemasan. Sebuah penelitian dari Journal of Psychopharmacology menemukan bahwa konsumsi kafein dalam dosis tinggi dapat meningkatkan detak jantung dan menimbulkan gejala mirip serangan panik pada sebagian orang.

Jika kamu sering merasa gelisah setelah minum kopi, coba kurangi dosisnya sedikit demi sedikit. Ganti dengan air putih, teh herbal seperti chamomile, atau jus alami. Teh chamomile bahkan dikenal memiliki efek menenangkan dan telah terbukti membantu mengurangi gejala kecemasan ringan (sumber: National Center for Complementary and Integrative Health).

4. Tuliskan Pikiranmu di Jurnal

Menulis jurnal bisa menjadi cara efektif untuk “melepaskan” beban pikiran. Sebuah studi dari Journal of Experimental Psychology menunjukkan bahwa menulis tentang kekhawatiran atau ketakutan dapat membantu otak memproses emosi dan mengurangi stres.

Kamu bisa mulai dengan menulis hal-hal sederhana seperti:

1. Apa yang membuatmu cemas hari ini?

2. Apa hal baik yang terjadi hari ini?

3. Apa langkah kecil yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki keadaan?

Menulis bukan hanya membantu mengungkapkan perasaan, tetapi juga memberikan perspektif baru terhadap masalah yang sedang kamu hadapi.

5. Batasi Paparan Berita Negatif dan Media Sosial

Di era digital, terlalu banyak informasi bisa membuat otak kelelahan. Penelitian dari Pew Research Center menemukan bahwa konsumsi berita negatif secara berlebihan dapat meningkatkan kecemasan dan rasa takut terhadap masa depan.

Cobalah untuk membatasi waktu melihat media sosial atau berita, terutama sebelum tidur. Pilih sumber informasi yang positif atau inspiratif. Misalnya, menonton video edukasi ringan, membaca buku pengembangan diri, atau mendengarkan musik relaksasi.

6. Rutin Berolahraga untuk Meningkatkan Hormon Bahagia

Olahraga adalah cara alami untuk menurunkan tingkat kecemasan. Menurut Mayo Clinic, aktivitas fisik membantu tubuh melepaskan endorfin—hormon yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

Kamu tidak perlu melakukan olahraga berat. Jalan kaki selama 30 menit, yoga, atau bersepeda santai sudah cukup membantu. Yang penting adalah konsistensi. Dengan bergerak secara teratur, tubuh menjadi lebih sehat dan pikiran pun lebih tenang.

7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur bisa memperburuk rasa cemas. Dalam sebuah studi yang diterbitkan oleh Nature Human Behaviour, ditemukan bahwa tidur malam yang cukup membantu menstabilkan emosi dan menurunkan aktivitas di bagian otak yang memicu kecemasan.

Ciptakan rutinitas tidur yang teratur dengan tips berikut:

1. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

2. Hindari layar ponsel 30 menit sebelum tidur.

3. Ciptakan suasana kamar yang tenang dan gelap.

Tidur yang cukup bukan hanya memperbaiki suasana hati, tetapi juga membantu otak memproses stres dengan lebih baik.

8. Bicarakan Perasaanmu dengan Orang Terpercaya

Kadang, berbicara dengan orang lain bisa menjadi cara paling ampuh untuk mengurangi kecemasan. Menurut Mental Health Foundation UK, dukungan sosial adalah salah satu faktor utama yang membantu seseorang pulih dari tekanan psikologis.

Kamu bisa bercerita pada teman dekat, keluarga, atau bahkan konselor profesional. Jangan merasa malu untuk meminta bantuan—berbicara tentang perasaan bukanlah tanda kelemahan, melainkan bentuk keberanian untuk sembuh.

9. Praktikkan Mindfulness dan Meditasi

Mindfulness berarti hadir sepenuhnya pada momen sekarang tanpa menghakimi pikiran atau perasaan yang muncul. Menurut penelitian dari Johns Hopkins University, meditasi mindfulness secara rutin dapat menurunkan tingkat kecemasan hingga 20%.

Kamu bisa mulai dengan duduk tenang selama 5 menit, memperhatikan napas, dan membiarkan pikiran datang dan pergi tanpa melawan. Ada banyak aplikasi atau video panduan meditasi yang bisa membantu pemula.

10. Fokus pada Hal-Hal yang Bisa Kamu Kendalikan

Banyak kecemasan muncul karena kita terlalu fokus pada hal yang berada di luar kendali. Misalnya, takut tentang masa depan, opini orang lain, atau kejadian yang belum tentu terjadi.

Menurut psikolog Stephen Covey dalam bukunya The 7 Habits of Highly Effective People, orang yang bahagia dan produktif fokus pada “lingkaran pengaruh”—yaitu hal-hal yang bisa mereka ubah. Dengan mengalihkan energi ke hal-hal yang bisa dikendalikan, kamu akan merasa lebih tenang dan berdaya.

Kesimpulan: Hidup Lebih Tenang Dimulai dari Diri Sendiri

Mengurangi rasa cemas bukanlah proses instan, tapi bisa dimulai dari langkah-langkah kecil yang kamu lakukan setiap hari. Dengan berlatih pernapasan, menulis jurnal, membatasi media sosial, dan menjaga kesehatan tubuh, perlahan kamu akan belajar mengelola kecemasan dengan lebih bijak.