Overthinking di Usia 20-an: Bagaimana Mengatasinya?

Gubuku.id – Menurut Verywell Mind (2024), overthinking adalah kebiasaan berpikir berlebihan tentang suatu hal hingga membuat seseorang merasa cemas, tidak tenang, dan sulit mengambil keputusan. Di usia 20-an, fase ini sangat umum karena seseorang sedang berada di masa transisi menuju kehidupan dewasa.

Banyak anak muda memikirkan hal seperti:

1. Apakah aku sudah di jalan yang benar?

2. Kapan aku bisa sukses?

3. Apakah karierku sudah sesuai passion?

4. Bagaimana kalau aku gagal?

Pertanyaan-pertanyaan itu seringkali muncul terus-menerus dan membuat otak terasa lelah. Padahal, sebagian besar dari apa yang kita pikirkan belum tentu terjadi.

Menurut survei dari Harvard Business Review (2023), lebih dari 70% individu berusia 20–29 tahun mengaku sering mengalami overthinking karena tekanan sosial dan ketidakpastian masa depan.

Penyebab Umum Overthinking di Usia 20-an

Agar bisa mengatasinya, kita perlu tahu dulu apa penyebabnya. Berikut beberapa faktor umum yang membuat generasi muda mudah overthinking:

a. Tekanan Sosial dan Media Sosial

Media sosial sering kali menjadi pemicu terbesar. Melihat teman yang terlihat sukses, menikah, atau punya kehidupan ideal bisa membuat kita membandingkan diri sendiri.
Menurut American Psychological Association (APA, 2023), konsumsi media sosial yang berlebihan berhubungan langsung dengan meningkatnya kecemasan dan kebiasaan berpikir negatif tentang diri sendiri.

b. Ketidakpastian Karier

Banyak anak muda merasa bingung menentukan arah karier. Lulusan baru sering takut salah memilih pekerjaan atau takut gagal mencapai target hidup.
Padahal menurut LinkedIn Career Report (2023), rata-rata seseorang bisa berganti karier hingga 5 kali sebelum menemukan pekerjaan yang benar-benar cocok.

c. Tekanan Finansial

Masalah keuangan juga bisa memicu overthinking. Misalnya, penghasilan yang belum stabil atau kebutuhan hidup yang terus meningkat membuat seseorang merasa terjebak dalam kecemasan terus-menerus.

d. Standar Hidup yang Terlalu Tinggi

Banyak dari kita menuntut diri sendiri untuk selalu sempurna. Ingin semuanya cepat berhasil, tanpa sadar menimbulkan tekanan yang justru membuat kita sulit menikmati proses.

Dampak Overthinking Terhadap Kesehatan Mental

Overthinking bukan hanya membuat lelah secara mental, tapi juga berdampak pada fisik dan hubungan sosial.

a. Gangguan Tidur dan Kelelahan

Seseorang yang terlalu banyak berpikir cenderung sulit tidur karena otaknya terus aktif bahkan saat malam hari.
Menurut studi dari National Sleep Foundation (2022), 60% anak muda dengan kebiasaan overthinking mengalami insomnia ringan hingga sedang.

b. Kecemasan dan Depresi

Overthinking sering menjadi pintu masuk ke gangguan kecemasan (anxiety disorder) dan depresi. Pikiran yang terus menerus berputar bisa membuat seseorang merasa tidak berdaya dan kehilangan motivasi.

c. Penurunan Produktivitas

Ketika terlalu banyak berpikir, seseorang justru kehilangan fokus dan sulit mengambil keputusan. Akibatnya, banyak waktu terbuang hanya untuk berpikir tanpa bertindak.

Cara Mengatasi Overthinking di Usia 20-an

Kabar baiknya, overthinking bisa dikendalikan. Tidak ada cara instan, tapi dengan latihan dan kebiasaan yang tepat, kamu bisa lebih tenang menjalani hidup di usia 20-an.

a. Sadari Pola Pikir Negatif

Langkah pertama adalah menyadari kapan kamu mulai overthinking. Perhatikan tanda-tandanya, misalnya sulit tidur, terlalu banyak memikirkan hal kecil, atau sering merasa cemas tanpa sebab.
Menurut Cleveland Clinic (2024), kesadaran diri (self-awareness) adalah langkah utama untuk mengubah kebiasaan berpikir negatif.

b. Berhenti Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Setiap orang punya waktu dan jalan hidup yang berbeda. Apa yang berhasil untuk orang lain belum tentu cocok untuk kita. Fokus pada perkembangan diri sendiri dan syukuri setiap langkah kecil yang dicapai.

c. Tulis Pikiranmu

Menulis jurnal bisa menjadi terapi yang efektif. Saat menuliskan pikiran di kertas, otak menjadi lebih ringan karena beban pikiran dipindahkan ke bentuk tulisan.
Menurut University of Rochester Medical Center (2023), kebiasaan journaling dapat menurunkan stres dan membantu seseorang memahami perasaan mereka dengan lebih baik.

d. Lakukan Aktivitas yang Menenangkan

Coba lakukan hal-hal sederhana seperti berjalan santai, mendengarkan musik, atau meditasi. Aktivitas ini bisa menenangkan sistem saraf dan mengurangi kecemasan.
Bahkan Mayo Clinic (2024) menyebut bahwa meditasi rutin selama 10–15 menit per hari dapat menurunkan hormon stres kortisol secara signifikan.

e. Batasi Penggunaan Media Sosial

Batasi waktu membuka media sosial, terutama saat kamu merasa tidak produktif atau sedang membandingkan diri. Gunakan media sosial untuk hal positif, seperti belajar atau mencari inspirasi, bukan untuk membandingkan kehidupan.

f. Bicara dengan Orang Terpercaya

Jangan simpan semuanya sendiri. Cerita dengan teman, keluarga, atau bahkan konselor bisa membantu kamu melihat masalah dari sudut pandang berbeda.
Dukungan sosial terbukti mampu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan rasa percaya diri (sumber: Journal of Mental Health, 2023).

Latihan Praktis Mengurangi Overthinking

Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa kamu coba setiap hari untuk mengurangi overthinking:

1. Latihan “5-4-3-2-1 Grounding”

1. Lihat 5 hal di sekitarmu

2. Sentuh 4 benda yang kamu rasakan

3. Dengarkan 3 suara yang kamu dengar

4. Hirup 2 aroma yang kamu cium

5. Rasakan 1 hal yang kamu nikmati saat ini

Teknik ini membantu otak fokus pada momen sekarang dan berhenti memikirkan hal yang belum terjadi (sumber: Mindful.org, 2024).

2. Atur Waktu untuk Berpikir

Tentukan waktu khusus, misalnya 10 menit setiap hari, untuk memikirkan hal-hal yang mengganggu pikiranmu. Setelah waktu itu habis, hentikan dan lanjutkan aktivitas lain. Ini disebut scheduled worry time (sumber: Psychology Today, 2023).

3. Terapkan Pola Hidup Sehat

Tidur cukup, olahraga, dan makan bergizi ternyata sangat berpengaruh pada kondisi mental. Ketika tubuh sehat, pikiran pun lebih mudah dikendalikan.

Mengalami overthinking di usia 20-an adalah hal yang sangat manusiawi. Masa ini penuh perubahan, tantangan, dan tekanan sosial yang membuat pikiran mudah lelah. Namun, bukan berarti kamu tidak bisa mengendalikannya.