Burnout dan Quarter Life Crisis: Dua Hal yang Sering Terkait

Gubuku.id – Banyak orang berusia 20 hingga 30-an yang merasa hidupnya penuh tekanan, kehilangan arah, dan mudah lelah secara emosional. Kondisi ini sering disebut sebagai quarter life crisis, yaitu masa ketika seseorang merasa bingung tentang tujuan hidup, karier, atau hubungan sosialnya.

Menurut Psychology Today (2023), quarter life crisis umumnya terjadi pada individu yang sedang bertransisi menuju kedewasaan dan merasa belum mencapai ekspektasi hidup yang diharapkan. Pada saat yang sama, banyak dari mereka juga mengalami burnout, yaitu kelelahan fisik dan mental akibat stres yang berkepanjangan, terutama dari pekerjaan.

Kedua hal ini sering berjalan beriringan, saling memengaruhi, dan membuat seseorang merasa tidak produktif bahkan kehilangan semangat hidup.

Apa Itu Quarter Life Crisis?

Quarter life crisis adalah fase kehidupan yang ditandai dengan kebingungan, kecemasan, dan ketidakpastian tentang masa depan. Biasanya terjadi di usia 25–30 tahun, ketika seseorang mulai merasa hidupnya stagnan atau tidak sesuai harapan.

Dilansir dari BBC Worklife (2022), sekitar 60% orang dewasa muda pernah mengalami quarter life crisis. Mereka merasa cemas tentang karier, pernikahan, finansial, hingga jati diri.

Beberapa tanda kamu sedang mengalami quarter life crisis antara lain:

1. Merasa tidak bahagia meskipun hidup terlihat “baik-baik saja”.

2. Sering membandingkan diri dengan teman sebaya.

3. Bingung menentukan arah karier atau masa depan.

4. Merasa terjebak dalam rutinitas.

5. Muncul perasaan “tidak cukup baik” meskipun sudah berusaha keras.

Mengenal Burnout dan Gejalanya

Sementara itu, burnout adalah kondisi kelelahan ekstrem akibat tekanan atau beban pekerjaan yang terus-menerus tanpa jeda istirahat yang cukup. Menurut World Health Organization (WHO), burnout termasuk fenomena yang berkaitan dengan stres kronis di tempat kerja yang belum terkelola dengan baik.

Tanda-tanda burnout antara lain:

1. Merasa sangat lelah setiap hari.

2. Tidak bersemangat bekerja.

3. Produktivitas menurun.

4. Sulit fokus dan mudah marah.

5. Merasa tidak dihargai atau kehilangan motivasi.

Burnout bukan hanya soal lelah fisik, tetapi juga kelelahan emosional dan mental. Ketika dibiarkan, hal ini dapat berdampak serius terhadap kesehatan mental seseorang, bahkan bisa memicu depresi atau gangguan kecemasan (Harvard Business Review, 2023).

Keterkaitan Burnout dan Quarter Life Crisis

Burnout dan quarter life crisis sering kali saling berkaitan. Ketika seseorang mengalami tekanan besar di usia 20-an—entah karena tuntutan pekerjaan, ekspektasi keluarga, atau ketidakpastian masa depan—maka potensi burnout semakin besar.

Misalnya, seseorang yang baru memulai karier sering kali bekerja keras demi membuktikan kemampuan diri. Namun, ketika hasil yang diharapkan tak kunjung datang, muncul perasaan gagal dan tidak cukup berharga. Lama-kelamaan, stres tersebut berkembang menjadi burnout dan berujung pada krisis makna hidup.

Sebuah penelitian dari Journal of Applied Psychology (2021) menyebutkan bahwa burnout di usia muda berhubungan erat dengan rasa kehilangan arah hidup dan penurunan kepuasan diri, yang merupakan inti dari quarter life crisis.

Dengan kata lain, burnout bisa menjadi “pintu masuk” menuju quarter life crisis, dan sebaliknya, krisis hidup bisa memperparah burnout.

Faktor Penyebab Keduanya Terjadi

Ada beberapa faktor utama yang menyebabkan burnout dan quarter life crisis saling berkaitan:

1. Tekanan Sosial dan Media Sosial
   Banyak anak muda merasa tertinggal karena terus membandingkan diri dengan pencapaian orang lain di media sosial. Hal ini menimbulkan stres dan rasa tidak cukup baik. (Source: American Psychological Association, 2023).

2. Ekspektasi yang Tidak Realistis
   Ekspektasi tinggi terhadap karier, pernikahan, dan gaya hidup sering membuat seseorang merasa gagal saat realita tidak sesuai harapan.

3. Lingkungan Kerja yang Toksik
   Tekanan pekerjaan, atasan yang tidak suportif, dan jam kerja berlebihan bisa memicu burnout dan menurunkan kepercayaan diri.

4. Minimnya Waktu untuk Diri Sendiri
   Kurangnya waktu istirahat atau refleksi diri membuat seseorang kehilangan keseimbangan hidup (Forbes Health, 2024).

Dampak Burnout dan Quarter Life Crisis pada Kesehatan Mental

Gabungan antara burnout dan quarter life crisis bisa berdampak cukup serius terhadap kesehatan mental seseorang. Beberapa dampak yang umum terjadi meliputi:

1. Kecemasan kronis (anxiety disorder)

2. Depresi ringan hingga berat

3. Penurunan kepercayaan diri

4. Gangguan tidur dan pola makan

5. Menurunnya produktivitas dan motivasi hidup

Menurut data dari Mental Health Foundation (UK), sekitar 1 dari 4 orang muda yang mengalami burnout berat juga menunjukkan gejala depresi dan kehilangan minat pada hal-hal yang dulu mereka sukai.

Cara Mengatasi Burnout dan Quarter Life Crisis

Berita baiknya, kedua kondisi ini bisa diatasi dengan langkah-langkah sederhana dan realistis. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:

1. Kenali dan Terima Kondisimu

Langkah pertama adalah mengakui bahwa kamu sedang lelah atau kehilangan arah. Jangan memaksa diri untuk terus produktif jika tubuh dan pikiran sudah meminta istirahat. Menurut Verywell Mind (2023), kesadaran diri adalah kunci utama untuk memulai proses pemulihan.

2. Ambil Waktu untuk Self-Healing

Self-healing bukan berarti melupakan masalah, tetapi memberi ruang bagi diri sendiri untuk beristirahat dan memulihkan energi. Bisa dilakukan dengan aktivitas sederhana seperti jalan pagi, journaling, meditasi, atau liburan singkat.

3. Kurangi Paparan Media Sosial

Coba lakukan “digital detox” selama beberapa hari. Dengan mengurangi waktu di media sosial, kamu bisa lebih fokus pada diri sendiri tanpa membandingkan hidup dengan orang lain.

4. Cari Dukungan Sosial

Bercerita dengan teman dekat atau keluarga bisa membantu meringankan beban emosional. Jika perlu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog profesional.

5. Evaluasi Tujuan Hidup dan Karier

Luangkan waktu untuk menulis ulang prioritas hidupmu. Apa yang sebenarnya kamu inginkan? Apakah pekerjaanmu sekarang membuatmu bahagia? Jawaban jujur dari pertanyaan ini bisa jadi awal perubahan positif.

6. Bangun Rutinitas Sehat

Tidur cukup, olahraga ringan, dan pola makan sehat sangat berpengaruh terhadap kestabilan mental. Menurut Harvard Health Publishing (2024), gaya hidup sehat dapat mengurangi gejala burnout hingga 40%.

Self-Healing: Langkah Awal Keluar dari Krisis

Self-healing bukan sekadar tren, tetapi sebuah proses penyembuhan diri dari luka batin dan kelelahan mental. Dalam konteks burnout dan quarter life crisis, self-healing membantu seseorang menemukan kembali makna hidup, rasa syukur, dan keseimbangan emosional.

Kamu bisa mulai dengan hal-hal kecil seperti:

1. Menulis jurnal syukur setiap hari.

2. Melakukan meditasi singkat di pagi hari.

3. Membaca buku pengembangan diri.

4. Berani mengatakan “tidak” pada hal yang menguras energi.

Seperti dikatakan oleh Brene Brown, penulis dan peneliti psikologi terkenal, “Mencintai diri sendiri bukan berarti egois, tapi sadar bahwa dirimu layak untuk istirahat.”

Burnout dan quarter life crisis memang dua hal yang sering berjalan bersamaan, terutama di usia produktif. Keduanya muncul karena tekanan hidup, ekspektasi tinggi, serta kurangnya keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.