Cara Membangun Kembali Kepercayaan Diri Setelah Terpuruk

Gubuku.id – 1. Mengenal Quarter Life Crisis dan Dampaknya pada Kepercayaan Diri

Quarter life crisis adalah fase ketika seseorang mulai mempertanyakan arah hidup, karier, hubungan, dan tujuan jangka panjangnya. Biasanya terjadi di usia 20 hingga 30-an, saat seseorang mulai memasuki dunia kerja atau menghadapi tanggung jawab hidup yang lebih besar (sumber: Psychology Today, 2022).

Pada masa ini, banyak orang merasa gagal karena hidupnya tidak berjalan sesuai ekspektasi. Misalnya, belum punya karier mapan, belum menikah, atau merasa tertinggal dari teman sebaya. Akibatnya, kepercayaan diri pun mulai goyah.

Menurut penelitian yang diterbitkan di Journal of Adult Development (2019), 7 dari 10 orang muda mengalami penurunan kepercayaan diri saat menghadapi ketidakpastian hidup. Mereka merasa kehilangan arah dan sulit mempercayai kemampuan diri sendiri.

Namun kabar baiknya, rasa terpuruk itu bukan akhir segalanya. Justru ini bisa menjadi titik balik untuk tumbuh dan mengenal diri lebih dalam.

2. Mengakui Rasa Terpuruk adalah Awal Pemulihan

Langkah pertama untuk membangun kembali kepercayaan diri adalah mengakui bahwa kamu sedang terpuruk. Banyak orang menolak perasaannya dan berusaha tampak “baik-baik saja”, padahal di dalamnya hancur.

Menurut Verywell Mind (2023), menerima kondisi emosional dengan jujur dapat membantu seseorang memproses perasaan negatif dengan lebih sehat. Saat kamu mengakui bahwa kamu sedang sedih, kecewa, atau marah, itu bukan tanda kelemahan—melainkan tanda keberanian untuk menghadapi realita.

Tulislah perasaanmu dalam jurnal atau ceritakan pada orang yang kamu percayai. Dengan begitu, kamu memberi ruang bagi dirimu untuk pulih perlahan tanpa menekan emosi yang justru bisa memperparah rasa rendah diri.

3. Memaafkan Diri Sendiri atas Kesalahan Masa Lalu

Sering kali, kepercayaan diri hancur karena rasa bersalah atau penyesalan terhadap kegagalan. Kamu mungkin berpikir, “Seandainya dulu aku lebih berusaha,” atau “Aku bodoh sudah membuat keputusan itu.” Pikiran semacam ini membuat kita terus hidup di masa lalu.

Padahal, menurut Harvard Health Publishing (2022), memaafkan diri sendiri dapat menurunkan stres dan meningkatkan kepercayaan diri secara signifikan. Memaafkan bukan berarti melupakan kesalahan, tetapi menerima bahwa kamu manusia yang bisa belajar dari pengalaman.

Coba ubah perspektifmu dari “Aku gagal” menjadi “Aku sedang belajar.” Dengan begitu, kamu akan lebih mudah melangkah maju tanpa terbebani rasa malu atau takut gagal lagi.

4. Mulai dari Langkah Kecil yang Konsisten

Bangkit tidak harus langsung besar. Kadang, hal kecil justru jadi fondasi kuat untuk memulihkan kepercayaan diri.

Contohnya, bangun lebih pagi, olahraga ringan, membaca buku inspiratif, atau menyelesaikan tugas kecil yang kamu tunda. Setiap kali kamu berhasil melakukan hal sederhana, otak akan merekam perasaan “aku bisa,” yang secara perlahan membangun kembali kepercayaan diri.

Menurut James Clear dalam bukunya Atomic Habits (2018), perubahan besar berawal dari kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten. Dengan menanamkan rutinitas sederhana, kamu sedang membangun bukti nyata bahwa kamu mampu mengendalikan hidupmu lagi.

5. Hentikan Perbandingan dengan Orang Lain

Salah satu penyebab utama hilangnya kepercayaan diri di masa quarter life crisis adalah terlalu sering membandingkan diri dengan orang lain. Media sosial sering kali menampilkan kesuksesan orang lain tanpa memperlihatkan perjuangan di baliknya. Akibatnya, kita merasa tidak cukup baik atau selalu tertinggal.

Padahal, seperti dikatakan oleh The Guardian (2021), perbandingan sosial yang berlebihan dapat menyebabkan stres kronis dan perasaan tidak berharga.

Ingat, setiap orang punya waktu dan jalannya sendiri. Fokuslah pada perkembangan dirimu hari ini dibandingkan dengan dirimu kemarin. Jika perlu, batasi waktu bermain media sosial dan isi hari-harimu dengan kegiatan produktif seperti membaca, berolahraga, atau menulis jurnal.

6. Bangun Lingkungan yang Mendukung

Kepercayaan diri tidak tumbuh di ruang hampa. Dukungan dari orang sekitar sangat berpengaruh pada proses pemulihanmu.

Menurut American Psychological Association (APA, 2023), memiliki lingkungan sosial yang positif dapat meningkatkan rasa percaya diri dan mempercepat pemulihan dari stres emosional. Carilah teman, mentor, atau komunitas yang bisa memberikan energi positif dan dorongan ketika kamu merasa ragu.

Jika kamu merasa tidak punya tempat aman untuk berbagi, kamu juga bisa mengikuti komunitas pengembangan diri atau grup online yang fokus pada kesehatan mental. Kadang, mendengar cerita orang lain yang mengalami hal serupa dapat membuatmu merasa tidak sendirian.

7. Kenali dan Rayakan Setiap Kemajuan

Banyak orang tidak menyadari betapa berharganya setiap langkah kecil yang berhasil mereka capai. Padahal, setiap kemajuan, sekecil apa pun, pantas dirayakan.

Misalnya, kamu berhasil keluar dari tempat tidur setelah seminggu merasa putus asa, atau kamu berani menghadapi rapat kerja dengan percaya diri. Itu adalah pencapaian!

Menurut Forbes (2022), menghargai pencapaian kecil dapat memperkuat motivasi dan meningkatkan rasa percaya diri jangka panjang. Jadi, jangan menunggu kesuksesan besar untuk merasa bangga. Setiap langkah yang kamu ambil menuju versi terbaik dirimu adalah bentuk kemenangan.

8. Fokus pada Pertumbuhan, Bukan Kesempurnaan

Banyak orang kehilangan kepercayaan diri karena selalu ingin sempurna. Mereka takut gagal, takut dikritik, dan takut terlihat lemah. Padahal, kesempurnaan hanyalah ilusi.

Psikolog Carol Dweck dalam bukunya Mindset: The New Psychology of Success (2006) menjelaskan bahwa orang yang memiliki growth mindset (pola pikir berkembang) lebih mudah bangkit dari kegagalan. Mereka melihat kesalahan sebagai peluang belajar, bukan bukti ketidakmampuan.

Mulailah mengubah pola pikirmu: daripada bertanya “Kenapa aku gagal?”, ubahlah menjadi “Apa yang bisa aku pelajari dari pengalaman ini?” Dengan begitu, kamu akan lebih fokus pada proses, bukan hasil akhir.

9. Rawat Diri Secara Fisik dan Emosional

Tubuh dan pikiran saling terhubung. Jika tubuhmu lelah, pikiranmu pun mudah terpuruk. Oleh karena itu, menjaga kesehatan fisik juga bagian penting dari membangun kepercayaan diri.

Tidurlah cukup, makan makanan bergizi, dan lakukan aktivitas yang kamu sukai. Olahraga, misalnya, terbukti dapat meningkatkan hormon endorfin yang membuat suasana hati lebih baik (Mayo Clinic, 2021).

Selain itu, jangan lupakan kesehatan emosional. Meditasi, journaling, atau berbicara dengan konselor bisa sangat membantu menenangkan pikiran dan menumbuhkan rasa damai di dalam diri.

10. Percayalah Bahwa Kamu Layak dan Mampu Bangkit

Terpuruk bukan berarti kamu gagal selamanya. Setiap orang punya masa jatuhnya, tapi yang membedakan adalah bagaimana ia memilih untuk bangkit.

Ingatlah: kepercayaan diri tidak datang dari hasil instan, tapi dari proses panjang penuh keberanian. Saat kamu mau mencoba lagi, meski takut, itu sudah bukti bahwa kamu lebih kuat dari sebelumnya.

Seperti kata Nelson Mandela, “The greatest glory in living lies not in never falling, but in rising every time we fall.” — Kejayaan sejati bukan karena kita tak pernah jatuh, melainkan karena kita selalu berani bangkit kembali.

Menghadapi quarter life crisis memang tidak mudah, apalagi ketika rasa percaya diri mulai runtuh. Namun, melalui langkah-langkah sederhana seperti menerima diri, memaafkan masa lalu, berhenti membandingkan diri, dan membangun kebiasaan kecil, kamu bisa memulihkan keyakinan pada dirimu sendiri.